Что нужно есть до и после тренировки?

Любая форма физической нагрузки без приема небольшого количества пищи является нецелесообразным.Для тех людей, которые увлекаются спортом, есть два простых правила, которые следует помнить – в первую очередь, пища должна быть легко усваиваемой и в то же время обеспечивающей организм энергией для выполнения упражнений. Во-вторых, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которые будут использоваться во время тренировки, в то же время количество калорий не должно быть меньше, чем количество, которое требует  тело для выполнения упражнения. Ниже приведены некоторые полезные советы о том, что можно поесть перед тренировкой.

Лучший способ обеспечить организм мгновенной энергией – это употребить в пищу продукты, которые богаты углеводами. Если человек придерживается диеты, которая состоит из продуктов богатых углеводами, то он не только обеспечивает тело энергией, но ещё одно преимущество этой диеты – это то, что она быстро переваривается и покидает желудок за 2 часа.  С другой стороны, если употребить слишком много белков и жиров, то они будут очень долго перевариваться. Некоторые из легко усваиваемых углеводов, которые должны быть приняты в течение одного часа до тренировки, являются фруктовые соки, фрукты, такие как арбуз, банан, ананас, манго и абрикосы, фруктовые коктейли, спортивные напитки, энергетические батончики, и крендели.

Очень важно поставлять воду для организма. Если тело обезвоживается, это может вызвать такие проблемы, как головные боли, спазмы и усталость, и человек не сможет правильно осуществлять физические упражнения. Как правило, рекомендуется пить два литра воды в день.  Женщины должны потреблять 0.5 л воды до тренировки, мужчины – 1 л воды.

Очень важно не только что ты ешь, но и сколько ты ешь. Если слишком много пищи потреблять до тренировки, это может сделать человек ленивым и может даже привести к расстройству желудка. В то же время, если слишком мало есть, это может сделать человек голодным и ему не хватит энергии во время тренировки. В идеале, еда перед тренировкой должна быть около двухсот калорий для женщин и трех сотен калорий для мужчин. Пища перед тренировкой должна состоять из продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, йогурт, крупы, яичный белок, крекеры, обезжиренное молоко, помидоры и овощные соки, и должны быть приняты за 2 – 3 часа  до тренировки, так чтобы еда успела полностью перевариться.

Питание после тренировки является неотъемлемой частью процесса тренировки. Но какие продукты вы должны съесть и когда? Читайте ниже, чтобы узнать. 

Существует популярный миф о том, что нужно голодать после тренировки. Считается, что если вы поедите после тренировки, то вы вновь наберете тот же вес, который только что сбросили, или даже больше. Но все совсем наоборот. Чтобы сбросить лишний вес нужно есть после тренировки. Питание после тренировки – это что-то вроде заполнения автомобиля бензином после долгой поездки. Это вновь зарядит вас энергией и укрепит вас в течение дня или ночи. Но что вы должны есть после тренировки? Шоколадки и прочие сладости звучит очень заманчиво, но ваше тело, после приема подобной пищи, сразу же превращает её в жир. 

Какую пищу нужно есть после физических упражнений? 

Пища после тренировки включает в себя следующие группы продуктов:

Вода: Вы тренируетесь и потеете, следовательно, вы должны компенсировать потерю воды. Пейте воду во время и после тренировки. Старайтесь пить 0,5 л воды, сразу после тренировки. 

Калории: на первый взгляд это звучит странно. Ведь тренировки для того чтоб избавиться от калорий, не так ли? Идея такова, что нужно употреблять достаточное количество калорий, то есть 50% от того, что вы потеряли во время тренировки. Например, если вы теряете 300 калорий, позже вы должны съесть 150 калорий. Это ни в коем случае не навредит вашим попыткам похудеть. 

Углеводы: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы теряют всю свою энергию. Так что, да, вы теряете вес, но вам понадобится энергия для следующих упражнений. Если вы не возобновите энергию, то мышцы останутся уставшими и у вас не останется сил для ещё одной тренировки. Поэтому нужно запастись углеводами, чтобы восстановить уровень вашей энергии.

Белки: Они необходимы, чтобы начать восстановление мышц и в целом процесс восстановления. 

Таким образом, подведем итог, продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, без жиров и много воды – то, что вы должны есть после тренировки! Вот некоторые идеи закусок после физических упражнений:

     • Постная индейка, цыпленок, ветчина, тунец;

     • Обезжиренный йогурт и фрукты; 

     • Волокнистые хлопья с обезжиренным молоком; 

     • Сухофрукты и орехи;

     • Омлет с овощами; 

     • Энергетические батончики; 

     • Сыр и крекеры с пониженным содержанием жира; 

     • Рисовые лепешки;

     • Жареные овощи с курицей/креветки;

     • Блины (без сиропа или масла) и яйца; 

     • Фруктовые коктейли или соки; 

     • Хлеб, бублик или кекс с арахисовым маслом или с кусочком сыра;

     • Обезжиренный молочный шоколад; 

     • Творог с фруктами.

Питание после тренировки для увеличения массы тела

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить массу тела, то ваш прием пищи имеет большое значение для тренировок. Во время силовой тренировки, мышцы перезагружаются, а затем восстанавливаются заново. Чтобы восстановиться, они нуждаются в пище в качестве сырья для строительства. То, какая пища и то, как быстро вы даете им пищу, очень влияет на рост ваших мышц. Спортивные напитки и источники белка являются лучшими продуктами для незамедлительного усиления мышц. Здесь углеводы также необходимы. Период после тренировки это лучшее время, чтобы прокормить свои мышцы, так как все чтобы они не поглощали, в жир это не превращается.

Углеводы: овсянка, сладости, белый рис, белый хлеб, картофельное пюре, бананы, ананасы.

Белки: красное мясо, яйца, рыба, курица, творог, сывороточный протеин.

Как быстро нужно съесть после тренировки?

Очень важный период после тренировки, так как  ваше тело в этот момент наиболее восприимчиво к поглощающей пище. Максимальный предел находится за 2 часа после вашей тренировки. Минимальная варьируется от человека к человеку. Некоторые могут съесть за 5 минут после тренировки, в то время как другие чувствуют себя плохо для то, чтобы есть. Таким образом, чтобы быть в безопасности, ежьте около 20-30 минут после тренировки. Важно понять также, сколько вы должны есть после тренировки. Вы можете вдруг чувствовать голод и переесть, то в конечном итоге будете чувствовать себя раздутым и вялым. Ешьте в меру, особенно если вы едите поздно. Пакеты с легкой закуской должны быть всегда под рукой, и вы будете есть только то, что есть и убережете себя от переедания. Избегайте посиделок в ресторане. Вместо этого, упакуйте еду и съежьте её  дома. Не пишите шпаргалки на продукты питания, ибо ваше тело, возможно, пытается сказать вам, что чувствует мало энергии, так что не игнорировать ваши муки голода. Позже, вы можете в конечном итоге переесть за обедом, чтобы успокоить свой аппетит. Так сочетание физических упражнений и пищи до и после тренировки является необходимым, для того чтобы получить максимальную выгоду от вашей тренировки. Желаем вам всегда оставаться в форме!

Автор: Инна Склифосовская, premer.3dn.ru